Cada día son más las personas que tienen problemas para conciliar o mantener el sueño, tener un sueño reparador no siempre es una tarea fácil. La Sociedad Española de Neurología (SEN) declaró en 2018 que entre el 20 y el 48% de la población adulta sufre en algún momento de su vida dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Aunque las causas del insomnio y otros trastornos del sueño (síndrome de las piernas inquietas, narcolepsia, apneas…) son diversas, una de las razones principales es la excesiva actividad mental, un sistema nervioso simpático sobreestimulado durante el día, dificulta que nuestro organismo abandone el estado de alerta y pueda conciliar el sueño de una manera fácil.

El funcionamiento del cuerpo humano, está regulado por un reloj biológico interno llamado ritmo circadiano que está sincronizado con los ciclos de noche y de día. Pero también se ha estudiado que las células, tejidos y órganos también se rigen por relojes biológicos propios, que se coordinan con el central. Algunos estímulos ambientales tienen capacidad para activar los ritmos biológicos. La luz es el principal agente externo. Cuando el ritmo circadiano está alterado, puede influir en la respuesta del sistema inmunitario o en la segregación de hormonas que se producen por la noche como las hormonas del crecimiento cuyo pico más alto de segregación es a las 2 horas de iniciar el sueño.

Esto ya es tenido en cuenta en instituciones médicas como algunas unidades de cuidados intensivos (UCI), que desde hace algún tiempo incorporan programas de iluminación domótica que intentan reproducir cómo cambia la luz del día en función de las horas, para ayudar a la recuperación delos pacientes.

Para poder conciliar el sueño y tener el descanso adecuado recomiendo las siguientes:

PRÁCTICAS RECOMENDABLES PARA TENER UN BUEN DESCANSO

• Ir a la cama y levantarse a la misma hora, incluidos los fines de semana.
• Hacer una rutina antes de ir a dormir. El sueño es una función educable, podemos crear una serie de reflejos  condicionados para facilitar su inducción.
• Evitar el alcohol y la nicotina antes de dormir.
• Evitar bebidas con cafeína, tés, chocolate y fármacos estimulantes por la tarde-noche. Toda sustancia que pueda estimular nuestro organismo.
• No dormir la siesta. Contrariamente a la creencia popular no es aconsejable echar la siesta para las personas que tienen problemas para dormir, el sueño no se recupera.
• Hacer ejercicio 20 ó 30 minutos, por lo menos 3 horas antes de ir a dormir, si es más tarde puede ser estimulante.
• Establecer una hora fija para desconectar todos los aparatos que puedan excitarte. Por ejemplo, a partir de las 10 de la noche: apaga la televisión u ordenador, no contestes al teléfono o whatsapp. Esto le dará a tu cerebro tiempo de desconexión para poder prepararse para el reposo.
• Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz)
• Evitar la utilización de aparatos electrónicos (televisión, tablet, móviles) dentro del dormitorio. También cualquier aparato que genere ondas electromagnéticas como teléfonos inalámbricos o despertadores electrónicos. Cada vez hay más personas sensibles a la contaminación electromagnética que se ven afectadas por todos esos aparatos que hemos normalizado en nuestra vida.
• Practicar ejercicios de relajación. Mi experiencia como profesora de yoga individualizado, me permite enseñar diferentes técnicas personalizadas de relajación, que ayudan a las personas a activar su sistema nervioso parasimpático y a mejorar el descanso en un alto porcentaje de casos.
• No ir a la cama con hambre, ni con una comida pesada. Puedes tomar carbohidratos y lácteos (galletas y leche). No tomar muchos líquidos para evitar los paseos nocturnos al baño.
• La habitación es sólo para el descanso y el sexo. No estar en la cama despierto, si no puedes dormirte en 30 minutos, es mejor ir a otro cuarto y hacer algo relajante hasta que aparezca el sueño.
• No tener un reloj visible en el dormitorio.
• El tiempo en la cama no es para darle vueltas a los problemas. Puedes hacer una lista de lo que tienes que hacer al día siguiente y colgarla en algún lugar donde sepas que la veras al día siguiente.
• Evitar dormir con la mascota.